Exercitar-se com FC: quatro séries que você pode fazer em casa
Instituto Unidos pela Vida - 10/12/2016 07:30
Por Andreia Peixoto
04 de novembro de 2016
Exercitar-se e manter-se em boa forma é bom para todos, mas para pessoas com fibrose cística (FC) o exercício regular tem impacto ainda maior. Acredita-se que o exercício ajuda a reduzir o declínio da função pulmonar e a manter os níveis de estresse baixos, além de melhorar o sono.
Apresentamos a seguir quatro exercícios que podem ajudar você a ter uma vida mais saudável:
Exercício 1: Agachamento
Assista ao vídeo tutorial https://youtu.be/AlvSWizVbQU, que está traduzido abaixo:
O nome deste exercício é agachamento.
Os músculos trabalhados são os glúteos, as coxas e os isquiotibiais (tendões na parte de trás do joelho).
O benefício para quem tem fibrose cística é ajudar na hora da caminhada, e também fortalecer os músculos das pernas.
Comece em posição ereta, separe os pés pela distância igual à largura dos ombros.
Em seguida flexione os joelhos, levando as coxas paralelas ao chão, mantenha o seu peso nos calcanhares. Para finalizar, retorne à posição inicial.
Deve ser um movimento lento e controlado.
Amplie as pernas lateralmente quando necessário. Você deve sentir as coxas trabalhando, mas certifique-se de não forçá-las demais. Evite se curvar para frente.
Para aumentar a dificuldade, você pode segurar pesos ou demorar um pouco mais na parte inferior do agachamento.
Atenção: Note que esse é um agachamento muito avançado, e você pode não conseguir realizá-lo muito lentamente nas primeiras vezes.
Tenha como objetivo executar a técnica perfeitamente durante um minuto.
Exercício 2: Flexão (para iniciantes)
Assista ao vídeo tutorial https://youtu.be/bqaifk9t59m traduzido abaixo:
Este exercício é chamado de flexão.
Seu objetivo é fortalecer os músculos do tórax, dos ombros e braços, o que irá ajudar na postura e na desobstrução do tórax.
Comece com as mãos espalmadas no chão, os braços retos, ombros, cotovelos e pulsos alinhados, mantenha a cabeça em posição neutra, apoie os joelhos no chão, e cruze as pernas atrás de si.
Mantenha o peso sobre os braços e flexione suavemente os braços levando o tórax em direção ao chão. Este deve ser um movimento controlado.
A seguir volte para a posição anterior de maneira controlada, contando até três.
Expire quando estiver abaixando em direção ao chão.
Atenção: Cuidado com a tensão dos braços e dos ombros. Quando estiver executando o movimento mantenha as costas retas. Não permita que a pélvis encoste primeiro no chão.
Para dificultar um pouco, diminua a velocidade do exercício.
Tenha como objetivo executar a técnica perfeitamente durante um minuto.
Exercício 3: Flexão
Assista ao vídeo tutorial https://youtu.be/XuqNwTs3Xn0, traduzido abaixo:
O nome deste exercício é flexão.
Este exercício irá priorizar os músculos do tórax, dos ombros e braços, o que ajudará na sua postura e na força dos seus braços.
Comece o exercício colocando seu peso nos dedos dos pés, e posicione as mãos sob os ombros. Mantenha a cabeça em posição neutra.
Enquanto ergue o corpo, mantenhas os braços retos, e certifique-se de que todo o corpo está reto e alinhado.
Não deixe os quadris caírem, nem levante as nádegas.
Enquanto flexiona, expire. Procure não prender a respiração.
Perceba que os músculos dos ombros e do tórax estão trabalhando.
Atenção: Cuidado para não gerar tensão na região inferior das costas, nem abaixar demais os quadris.
Se quiser um desafio maior, diminua a velocidade do exercício.
Tenha como objetivo completar a técnica perfeitamente durante um minuto.
Exercício 4: Burpee
Assista ao vídeo tutorial https://youtu.be/8-3x0tb3lz4, traduzido abaixo:
Este exercício é chamado de burpee, e envolve um agachamento e uma prancha.
É um exercício cardiovascular que trabalha todo o corpo, você sentirá o aumento da sua frequência cardíaca durante a execução este exercício.
Comece em pé, com os pés separados a uma distância igual à dos ombros. Faça um agachamento. Mantenha o peso nos calcanhares e as costas retas. Em seguida, estenda-se para uma posição de prancha. Certifique-se de que os quadris não abaixem demais, mantenha o corpo alinhado, e o peso nos braços até os ombros. Os ombros, cotovelos e pulsos devem ficar alinhados.
Quando jogar os joelhos de volta para a posição que permita elevar o corpo, transfira seu peso novamente para os calcanhares. Faça outro agachamento e finalmente retorne à posição inicial, em pé.
Tenha como objetivo completar a técnica perfeitamente por um minuto.
Andreia Peixoto: Andreia é graduada em Novas Tecnologias de Comunicação e tem experiência em mídia social, design e tecnologia. Ela está ansiosa para descobrir novos maneiras de comunicar e explorar sua curiosidade por ciência e tecnologia.
Traduzido por Vera Carvalho: tradutora voluntária do Instituto Unidos pela Vida. Vera foi gerente de informação na Sociedade Brasileira para o Progresso da Ciência, onde recebeu as primeiras demandas por traduções de textos acadêmicos e científicos. A tradução tornou-se a sua principal atividade profissional há treze anos.
