A Nova Ciência do Exercício – Por Revista Time

Desde a escola, o Dr. Mark Tarnopolsky diminui a famosa linha que separa os fortões das academias dos estudiosos nerds. Depois de trabalhar todas as manhãs e fazer 200 flexões, ele corre cerca de 5km até o seu laboratório na Universidade McMaster, em Ontário. Quando era mais novo, Tarnopolsky sonhava em se tornar um professor de ginástica. Mas agora, em sua carreira como neurologista metabólico genético, ele está determinado a provar que o exercício pode ser usado como remédio para até mesmo entre os pacientes mais doentes.
“As pessoas sempre me diziam:” Exercício? Como assim?Se você não pode inventar um mecanismo científico, então é uma completa perda de tempo”, diz Tarnopolsky. “Mas com o passar do tempo, artigos após artigos demonstraram que a forma mais eficaz e poderosa que temos à disposição para melhorar a qualidade e a duração da vida é o exercício físico”.
Tarnopolsky publicou alguns desses artigos. Em 2011, ele e sua equipe estudaram ratos com uma terrível doença genética que os fez envelhecer prematuramente. Ao longo de cinco meses, metade dos camundongos permaneceram sedentários e a outra metade foi levada a correr três vezes por semana em uma esteira em miniatura.
Ao final do estudo, os ratos sedentários mal paravam em pé. O pêlo que ainda não havia caído tinha crescido grosso e cinza, os músculos estavam encurtados, os corações enfraquecidos, a pele e até mesmo a audição dos ratos piorou. “Eles estavam tremendo no canto, prestes a morrer”, diz Tarnopolsky.
Mas o grupo de ratos que se exercitaram, embora fossem comprometidos geneticamente, eram quase indistinguíveis dos ratos saudáveis, ou seja, a exercício fez uma grande diferença! Seus pelos eram lustrosos e pretos, eles corriam em torno de suas gaiolas e poderiam até reproduzir. “Nós quase impedimos o envelhecimento prematuro dos animais”, diz Tarnopolsky.
Se você é um rato isso é uma ótima notícia, risos. E, embora existam diferenças óbvias entre roedores e humanos, Tarnopolsky viu algo semelhante acontecer em seus pacientes doentes. “Eu vi todo o entusiasmo em torno da terapia genética para pessoas com doença genética” – Tarnopolsky trata crianças com doenças genéticas graves como distrofia muscular – “mas ela não alcançou nesses 25 anos o que eu tenho alcançado“, ele diz. “A terapia mais eficaz disponível para meus pacientes neste momento é o exercício.”
Tarnopolsky agora acha que sabe o motivo. Em estudos onde o sangue é extraído imediatamente após as pessoas se exercitarem, os pesquisadores descobriram que muitas mudanças positivas ocorrem por todo o corpo durante e logo após um treino. “Indo correr você vai melhorar a sua saúde da pele, sua saúde ocular, sua saúde reprodutiva“, diz ele. “É inacreditável.” Se houvesse uma droga que fosse capaz de fazer para a saúde humana tudo o que o exercício pode, provavelmente seria o medicamento mais valioso já desenvolvido.
O problema é que apenas 20% dos norte-americanos pratica os 150 minutos recomendados de atividade física e cardiovascular por semana, mais de metade de todos os baby boomers relatam não fazer qualquer exercício e 80,2 milhões de americanos com mais de 6 anos são totalmente inativos. No Brasil, por exemplo, 100,5 milhões de brasileiros acima de 15 anos não praticaram nenhum tipo de exercício em 2015, de acordo com os dados do suplemento “Prática de Esporte e Atividade Física” da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (Pnad) 2015 do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).As consequências de uma vida sedentária são tão bem documentadas quanto terríveis. Pessoas com baixos níveis de atividade física apresentam maior risco para muitos tipos diferentes de câncer, doenças cardíacas, doença de Alzheimer e morte precoce por qualquer causa. Isso é no fim da vida. Muito antes disso, a inatividade pode piorar os sintomas da artrite, aumentar a dor lombar e levar à depressão e ansiedade além de causar uma pele pálida.
Apesar das campanhas de conscientização, os benefícios de saúde do exercício não foram efetivamente comunicados ao americano médio. Os seres humanos são notoriamente ruinsna avaliação dos riscos e benefícios a longo prazo das suas escolhas de estilo de vida. E vagas promessas de que o exercício é “bom para você” ou mesmo “bom para o coração” não são poderosas o suficiente para motivar a maioria das pessoas a fazer algo que eles pensam como uma tarefa árdua. Os seres humanos são, no entanto, motivados por recompensas. É por isso que especialistas como Tarnopolsky estão tão concentrados em provar que os benefícios científicos do exercício (retardo do envelhecimento, melhora no humor, diminuição da dor crônica, acuidade visual…)  são reais, mensuráveis e quase imediatos.
O Instituto Nacional de Saúde dos EUA (NIH) está no movimento também. No próximo ano, a agência vai lançar um novo estudo com o objetivo de documentar em detalhes sem precedentes exatamente o que acontece dentro de um corpo em movimento. Sua esperança: provar que o exercício é medicina.
Antes que os médicos adotassem um foco único no tratamento e cura de doenças, seu principal objetivo era manter as pessoas saudáveis. Mesmo quando voltamos a 400 a.C., os médicos sabiam que dieta e exercício eram as melhores maneiras de fazer isso. “Comer sozinho não vai manter um homem bem”, escreveu Hipócrates. “Ele também deve fazer exercício.” Por milênios, os médicos foram as vanguardas da educação física – os professores de educação física originais.
Mas no início dos anos 1900, com a ascensão da cirurgia moderna e o nascimento da farmacêutica, a medicina mudou seu foco da prevenção da doença para o seu tratamento. Paradoxalmente, os médicos desestimularam o exercício assim como os Jogos Olímpicos modernos cresceram em popularidade e os colégios americanos começaram a construir estádios nos campus para acomodar o crescente amor dos espectadores de esportes. Os autores de um artigo publicado em uma edição de 1905 do Journal of American Medical Association lamentaram quantas pessoas estavam perdendo de vista os benefícios dos exercícios para a saúde. “Os homens que estão nas equipes são os mesmos que a natureza dotou de capacidades físicas superabundantemente, mas é sobre eles que o preparador físico deposita a maior parte de suas energias”, escreveram, “enquanto o aluno médio é deixado deixado de lado e acaba por obter seu desenvolvimento físico gritando das arquibancadas”.
A atividade física não era mais a medicina das massas, mas o privilégio dos atletas de elite. Quando os cientistas estudaram o exercício, foi para descobrir como atletas poderiam melhorar o seu desempenho máximo – não como meros mortais poderiam melhorar a sua saúde no dia-a-dia. Esta lacuna persiste. Numa época em que os estúdios de fitness são mais populares do que nunca, menos pessoas estão recebendo a quantidade mínima recomendada de exercício.
E o que é pior, muitas escolas dos EUA estão tendo as aulas de ginástica cortadas do currículo. Quase metade dos alunos do ensino médio não tem aulas semanais de educação física e apenas 15% das escolas primárias exigem Educação Física pelo menos três dias por semana para o ano letivo. O resultado: a maioria das crianças americanas e adolescentes têm o chamado distúrbio de déficit de exercício. Enquanto isso, as taxas de obesidade infantil têm aumentado a cada ano desde 1999. “Você tem gerações inteiras inaptas no que se refere ao exercício”, diz Jack Berryman, professor emérito de história médica na Universidade de Washington School of Medicine.
Pesquisadores como Tarnopolsky e Marcas Bamman, um fisiologista do exercício que também quer fazer parte do estudo do NIH, esperam que seu trabalho comece a reverter essas tendências. No próximo ano, o NIH vai lançar seu estudo de seis anos, US $ 170 milhões com um grupo de cerca de 3 mil sedentários, com idades compreendidas entre as crianças e os idosos. Eles vão começar um programa de exercícios e, em seguida, doar sangue, gordura e músculos antes e depois do exercício. Os cientistas irão então examinar amostras para avaliar como o corpo muda com a atividade física. Um grupo de controle que não faz exercícios também será rastreado para comparação.
Como parte do estudo, os pesquisadores farão a mesma experiência em animais para obter amostras de tecido de lugares como o cérebro e os pulmões que seria muito perigoso para obter de seres humanos. “Será um conjunto de dados tremendamente enorme”, diz Maren Laughlin, diretora do programa de metabolismo integrativo do NIH, que também é líder no novo estudo. No final, os pesquisadores pensam que eles serão capazes de identificar cada única molécula no corpo que é ajustado ou ligado pelo exercício.
Este é o primeiro estudo do tipo com esse tamanho, rigor e objetivos. Os especialistas esperam que ele dê aos médicos as provas de que precisam para começar a tratar o exercício como a droga milagrosa que há muito tempo pensei que fosse. “Se você pensa do exercício como uma verdadeira forma de medicina, o que é, não é suficiente para apenas olhar para um paciente e dizer:”Você precisa fazer mais exercício”, diz Bamman, diretor do Centro de Medicina do Exercício Na Universidade de Alabama em Birmingham. “Isso não é melhor do que entregar a alguém uma garrafa de pílulas e dizer: “Aqui está, pegue algumas”, sem outra explicação.
Bamman está apostando que com estes novos dados, o exercício um dia seja prescrito aos pacientes. Em vez de deixar o consultório do médico com nada além de um pedaço de papel com um nome de droga rabiscado sobre ele, os pacientes também podem obter um plano de exercício detalhado sob medida para fazer seu trabalho de medicação melhor. “Nós pensamos que a precisão irá percorrer um longo caminho na mudança de comportamento”, diz Bamman. “Estamos em um momento realmente importante no campo”
Pense em todas as maneiras diferentes que você pode suar e você pode se surpreender todos eles podem ser divididos em apenas duas categorias. Você está fazendo exercícios aeróbicos quando sua respiração acelera, seu sangue flui mais rápido e seu coração bombeia mais, disparando oxigênio para os tecidos do resto do corpo. É o tipo mais popular; Cerca de metade dos americanos cumprem as recomendações para a atividade física aeróbia. Mas apenas 20% também fazem o outro tipo, o treinamento de força. O termo pode remeter a levantadores de peso gemendo e halteres com suor, mas para construir músculos e fortalecer os ossos, você na verdade só precisa usar seu peso corporal como resistência, diz Anthony Hackney, fisiologista do exercício na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill . É por isso que atividades como yoga, tai chi e Pilates são excelentes formas de treinamento de força e não apenas levantar ferro. “As pessoas sempre têm a imagem do cara grande e musculoso”, diz Hackney. “Nós preferimos pensar na força muscular como a habilidade de uma senhora de 65 anos pegar um galão de leite e servir um copo sentindo-se confortável”.
Além do coração, músculos, pulmões e ossos, os cientistas estão descobrindo que outro grande beneficiário do exercício pode ser o cérebro. Pesquisa recente liga exercício a menos depressão, melhor memória e aprendizagem mais rápida. Estudos também sugerem que o exercício é, a partir de agora, a melhor maneira de prevenir ou atrasar o início da doença de Alzheimer, que está em segundo lugar apenas para o câncer como a doença que os americanos mais temem, de acordo com pesquisas.
Os cientistas não sabem exatamente porque o exercício muda a estrutura e a função do cérebro para melhor, mas é uma área da pesquisa ativa. Até agora, eles descobriram que o exercício melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, alimentando o crescimento de novos vasos sanguíneos e até mesmo novas células cerebrais, cortesia da proteína BDNF, abreviação de fator neurotrófico derivado do cérebro. BDNF desencadeia o crescimento de novos neurônios e ajuda a reparar e proteger as células cerebrais da degeneração. “Eu sempre digo às pessoas que o exercício é a medicina regenerativa – restaurar e reparar e basicamente consertar coisas que estão quebradas”, diz Bamman.
Reparos como este em todo o corpo podem ser a razão pela qual foi demonstrado que o exercício pode prolongar a vida útil por cinco anos. Um pequeno estudo novo sugere que o exercício de intensidade moderada pode retardar o envelhecimento das células. À medida que os seres humanos envelhecem e suas células se dividem uma e outra vez, seus telômeros – as extremidades protetoras no final dos cromossomos – ficam mais curtos. Para ver como o exercício afeta os telômeros, os pesquisadores levaram uma biópsia muscular e amostras de sangue de 10 pessoas saudáveis antes e depois de um passeio de 45 minutos em uma bicicleta ergométrica. Eles descobriram que o exercício aumentou os níveis de uma molécula que protege os telômeros, em última análise retardando a rapidez com que eles encurtam ao longo do tempo. O exercício, então, parece retardar o envelhecimento no nível celular.
No entanto, apesar de todos os seus méritos, a investigação mostrou que o exercício não é uma maneira eficaz de perder peso. Cruelmente, muitas pessoas na verdade ganham peso depois de começarem a se exercitar, seja a partir do ganho de massa muscular nova ou por conta do aumento no apetite. “Algumas pessoas dizem que o exercício não faz nada”, diz o pesquisador John Jakicic da Universidade de Pittsburgh. “Bem, o exercício faz muito, só pode não aparecer na balança.”
Uma das melhores notícias é que muito do que já fazemos conta como atividade física. “Cortar a grama, raspar as folhas, lavar o carro – tudo isso é exercício”, diz Berryman, o historiador do exercício. “A atividade física inclui todo o movimento, não apenas jogar uma bola através de uma cesta.”
Além disso, pesquisas emergentes sugerem que não é preciso muito movimento para obter os benefícios. “Estivemos interessados na questão de quão curta pode ser uma série de exercícios?” Diz Martin Gibala, um fisiologista do exercício na Universidade de McMaster. Afinal, se fosse possível colher todos os benefícios para a saúde do exercício em uma pequena fração do tempo, quem não gostaria de experimentar?
Gibala queria testar o quão eficiente e eficaz um treino de 10 minutos poderia ser, em comparação com a abordagem padrão de 50 minutos. O micro-treino que ele planejou consiste em três repetições de 20 segundos dando o máximo que você pode no exercício, seguido de uma recuperação breve. Em um estudo de três meses, ele comparou o treino curto com o padrão para ver qual era melhor.
Para seu espanto, os exercícios resultaram em melhorias idênticas na função cardíaca e controle de açúcar no sangue, mesmo com um treino cinco vezes maior do que o outro. “Se você está disposto e é capaz de intensificar seu esforço, você pode conseguir com surpreendentemente pouco exercício”, diz Gibala.
Nem todo mundo pode ou quer fazer este tipo de exercício extenuante, muitas vezes referida como treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT (High-intensity interval training). Muitos de nós de bom grado rebolamos por uma hora em uma aula de Zumba para evitar ter de suportar até mesmo um minuto de tortura HIIT. Mas considerando que a falta de tempo é a razão número 1 porque as pessoas dizem que não se exercitam, um treino muito mais curto do que o geralmente recomendado pode ser um forte motivador. Gibala, por sua vez, está se perguntando se o treino pode ficar ainda mais curto. Ele até cogita a idéia de um treino de um minuto.
Nem todo tipo de exercício vai funcionar para cada pessoa, é claro, mas um grupo crescente de pesquisadores indicam que o exercício muito vigoroso como os treinos intervalados que Gibala está estudando são, de fato, apropriados para pessoas com diferentes condições crônicas, de Diabetes tipo 2 a insuficiência cardíaca. Isso é um pensamento novo. Durante décadas, as pessoas com certas doenças e até mesmo mulheres grávidas foram aconselhados a não fazer exercícios. Agora os cientistas sabem que muito mais pessoas podem e devem se exercitar. Uma análise recente com mais de 300 ensaios clínicos descobriu que, para as pessoas que se recuperam de um acidente vascular cerebral, por exemplo, o exercício foi ainda mais eficaz para ajudá-los na reabilitação.
O Dr. Robert Sallis, médico de família que orienta um programa de medicina esportiva no Kaiser Permanente Fontana Medical Center, na Califórnia, prescreve exercícios para seus pacientes desde o início dos anos 90, com a esperança de distribuir menos medicação. “É surpreendente, particularmente em meus pacientes muito doentes”, diz ele. “Se eu pudesse levá-los a fazer com regularidade mesmo uma caminhada ou qualquer outra coisa que eleve um pouco seu ritmo cardíaco eu veria melhorias dramáticas em sua doença crônica, para não mencionar todas essas outras coisas como depressão, ansiedade, e baixos níveis de energia. “
As pessoas mais velhas, também, podem se beneficiar do exercício extenuante. Até agora, todas as recomendações para aumentar a densidade óssea incluíram o treinamento com peso com alta intensidade e poucas repetições, diz Jinger Gottschall, professor associado de cinesiologia na Penn State University. “Mas isso simplesmente não é viável para muitas pessoas. Você não pode imaginar sua avó fazendo isso.” Felizmente para a avó, a equipe de Gottschall descobriu que levantar pesos mais leves e com mais repetições melhora a densidade óssea em partes fundamentais do corpo, tornando-se uma boa alternativa para o levantamento pesado.
Está ficando evidente que quase todos (jovens, idosos, grávidas, doentes) se beneficiam do exercício. E à medida que os cientistas aprendem mais sobre o porquê disso, esperam que os erros cometidos no início do século XX – o afastamento de nossos corpos em movimento – sejam revertidos. Eles também estão esperando que as mensagens em torno do exercício fiquem  mais simples. “As pessoas pensam agora, por causa do health-club e movimento fitness, que, para se exercitar você precisa se juntar a um clube de fantasia e usar roupas extravagantes”, diz Berryman. Na verdade, alguns dos melhores exercícios, as pesquisas estão mostrando, não requerem que voce se matricule em uma academia.
De volta à Universidade McMaster, Tarnopolsky e sua equipe estão quase terminando de fazer autópsias em ratos de seu novo estudo, e mesmo que os cientistas que seguram o bisturi não saibam de que grupos os ratos pertencem, eles podem dizer com certeza quais animais se exercitaram e quais eram sedentários. “Você abre os ratos sedentários e há gordura por toda parte”, diz ele. Cerca de metade desses ratos têm tumores. “Eles tem um aspecto terrível.”
E quanto aos ratos que correm? “Não encontramos um único tumor”, diz ele. “Acho que se as pessoas vissem, elas estariam bem motivadas para fazer exercícios.”
E você, já está se exercitando?
Tradução: Cristiano Silveira – Graduado em Ciências Biológicas pela UFRGS. É Analista Ambiental do Centro de Pesquisa da Petrobras. É presidente da ACAM RJ (Associação Carioca de Assistência à Mucoviscidose), foi diretor da AGAM (Associação Gaúcha), é membro do Comitê de Planejamento e Estratégia do Instituto Unidos pela Vida e Coordenador Nacional do Projeto “Equipe de Fibra” e tem um filho com Fibrose Cística.
Texto original: http://time.com/4475628/the-new-science-of-exercise/
Nota importante: As informações aqui contidas tem cunho estritamente educacional. Em hipótese alguma pretendem substituir a consulta médica, a realização de exames e ou, o tratamento médico. Em caso de dúvidas fale com seu médico, ele poderá esclarecer todas as suas perguntas.