Como criar um plano de atividades físicas que funcione para você

Artigo traduzido por Eduardo Trunci, tradutor
voluntário do Instituto Unidos pela Vida
e também da revista americana Scientific American,
do California Institute of Technology e do site TED.

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Nota importante: As informações aqui contidas têm cunho estritamente educacional. Em hipótese alguma pretendem substituir a consulta médica, a realização de exames e ou, o tratamento médico. Em caso de dúvidas fale com seu médico, ele poderá esclarecer todas as suas perguntas.

Muitas vezes, começamos um uma prática de atividade física mas rapidamente desistimos. Mudanças não acontecem subitamente, nem acontecem na mesma velocidade para duas pessoas diferentes. O importante é começar no ritmo certo e ter consciência do seu condicionamento físico atual, pois são fatores fundamentais para entender qual é o plano de exercícios perfeito para você.

Criando um plano de exercícios

Então, como você desenvolve um programa de exercícios do qual você goste e possa manter? Pense nos seus interesses e nas suas habilidades, e então junto com o seu médico e equipe multidisciplinar você pode criar um programa de exercícios baseado no que você gosta de fazer, que combine com seu estilo de vida e que esteja dentro dos seus limites.

Esses três passos fundamentais irão lhe ajudar a desenvolver seu programa de exercícios que você irá seguir:

• Selecione várias atividades de que você goste;
• Encontre alguém para participar com você, como seus amigos ou companheiro;
• Fale com alguém que conheça a FC e exercícios físicos para lhe ajudar a desenvolver um programa certo para você.

Trabalhando junto com seu Fisioterapeura
Não são todos os grupos de cuidados de FC que têm um fisioterapeuta. Se o seu tem, então provavelmente ele saiba projetar um programa de exercícios ou atividades físicas que caibam no seu dia-a-dia.
Seu fisioterapeura irá trabalhar com você para desenvolver um programa baseado na sua idade, seu estado de saúde e que inclua esportes ou outras atividades físicas das quais você goste para poder manter sua função pulmonar e uma boa capacidade física.
Você pode também trabalhar com seu fisioterapeuta em maneiras de manter uma boa postura, adquirir ou readquirir força muscular e adquirir resistência através de várias técnicas para melhorar sua mobilidade e sua função pulmonar. Em alguns centros de cuidados de FC, o fisioterapeuta irá também lhe ensinar Técnicas de Limpeza das Vias Respiratórias (ACTs, sigla em inglês), as quais devem ser feitas como um complemento ao seu treino.
Resumindo, seu fisioterapeuta:

• Trabalha com você para desenvolver um treino para o seu dia-a-dia;
• Pode lhe ajudar a achar meios para manter a boa postura, ganhar força muscular e resistência física;
• Deve também lhe ensinar técnicas que possam te ajudar a respirar com maior facilidade.

Autorização médica para fazer exercícios
Adultos com condições médicas como a FC devem falar com seus médicos antes de começar um programa de atividades físicas. Você provavelmente terá de fazer alguns exames antes, dependendo do seu nível de atividade e saúde. Um teste de exercício regular pode ajudá-lo a descobrir a força de seus pulmões, do seu coração e dos seus músculos.
Um fisioterapeuta ou outro membro da equipe médica pode ajudá-lo a descobrir seu nível de condicionamento físico testando seu condicionamento físico atual. Geralmente é melhor medir tanto seu condicionamento aeróbico (cardiovascular) e seu condicionamento muscular (força muscular).
Testar seu condicionamento pode ser feito utilizando testes muito simples, como andar certas distâncias e fazendo calistenias (uma forma de exercício rítimico que pode ser feito sem equipamentos). Estes testes devem ser feitos em laboratórios com equipamentos especiais para exercícios. Esses testes ajudam a:

• Descobrir sua habilidade física atual, a qual você irá treinar para melhorar ou manter;
• Achar a intensidade de exercícios ideal para você e seus objetivos;
• Medir seu progresso. Em diferentes estágios de seu programa, você pode repetir os testes para ver quanto você melhorou;
• Mostrar se seus níveis de oxigênio diminuem durante o exercício e, caso diminuam, a que nível de exercício isso ocorre. Fazer esses testes pode também dar a você e ao seu time de cuidados informações acerca de problemas pulmonares decorrentes da FC — como sua função pulmonar, status nutricional, entre outros.

Determinando objetivos
Determinar metas é algo fundamental para adquirir sucesso na mudança de seus hábitos. Quanto mais claros e realistas forem seus objetivos, maior será sua chance de conquistá-los. Há dois tipos principais de metas:

• Metas finais: são os objetivos gerais de seu programa de exercícios;
• Metas intermediárias: são objetivos a serem conquistados ao longo do processo para conseguir conquistar as metas finais.

Sua meta final deve ser de mudar de um estilo de vida inativo para um com atividades físicas regulares em níveis recomendados para sua saúde. Para chegar à esse objetivo de longo-prazo, o seu médico ou fisioterapeuta deve passar uma série de metas intermediárias.
Essas devem incluir começar com duas caminhadas leves de 10 minutos 5 vezes por semana por duas semanas; então fazer três caminhadas de 10 minutos, 5 vezes por semana nas duas semanas seguintes; e então ir para uma caminha de 30 minutos, três vezes por semana, mais uma corrida de 10 minutos uma vez por semana nas outras duas semanas, e aí em diante.
O ponto é: ao invés de você simplesmente falar: “Eu pretendo fazer mais exercício a cada duas semanas”, você estabelece objetivos específicos de exercícios com intensidades, durações e frequências específicas.
Você pode também planejar uma agenda específica, como 30 minutos toda segunda, quarta e sexta-feira, que pode ser mudada e monitorada conforme for preciso. Mesmo que você não consiga alcançar suas metas intermediárias, o programa de exercícios ainda pode resultar em mudanças significantes em sua saúde.
Acompanhando o seu Progresso
Uma parte muito importante do programa de exercícios é manter registros de seus exercícios diários. Isso irá ajudá-lo a saber seu você está alcançando tanto suas metas finais quanto suas metas intermediárias. Manter registros irá ser muito útil para medir seu progresso.
Uma das formas é manter um diário de exercícios em um caderno ou em seu computador. Contadores de passos, ou pedômetros, são aparelhos monitores fáceis de usar. Eles são geralmente portáteis e podem ser usados em seu cinto para medir o número de passos dados ao longo do dia. A contagem de passos é mostrada em uma tela digital para que você possa sempre ter um feedback em quanto você está andando. Existem também diversos aplicativos para smartphones que possuem essas mesmas funções.
Tenha uma prescrição de um profissional da saúde
Seu fisioterapeuta ou seu terapeuta respiratório do seu time de cuidados médicos pode ajudá-lo a achar a quantidade específica de energia gasta (calorias queimadas) que você precisa para sua rotina de exercícios A energia gasta também pode ser chamada de dose de exercício.
A equipe médica pode ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios específico para o seu condicionamento físico, seus objetivos de saúde e físicos e o equipamento disponível. Para alcançar sua dose de exercício desejada, serão consideradas sua intensidade, duração, tipo e frequência.

• A intensidade deve ser, ao menos, moderada. Um simples jeito de monitorar a intensidade é o teste do andar. Para intensidade média, você deve conseguir conversar confortavelmente com alguém durante uma atividade que esteja aumentando sua taxa de batimentos cardíacos e sua taxa de respiração, e talvez até fazendo você suar um pouco. Um intensidade vigorosa resulta em suor, grandes aumentos na taxa de batimentos cardíacos e de respiração e não ser capaz de mater uma conversa durante a atividade.
• A duração e a frequência do exercício irão depender em dois fatores: seu condicionamento físico inicial e a dose de exercício que você quer alcançar. O total de energia gasta é uma função da intensidade, duração e frequência da atividade. A dose de exercício pode ser aumentada ao elevar a intensidade enquanto a duração e a frequência se mantém constantes; ou aumentando a duração ou a frequência enquanto a intensidade se matém constante.
• O tipo de exercício deve ser dinâmico e usar vários dos mais importantes grupos musculares, como caminhar, correr, nadar ou dançar. Tenha em mente que se você faz atividades das quais você gosta, é provável que você continue fazendo exercícios regularmente, o que foi mostrado, em experimentos, ser mais importante que o tipo exato de exercício.

Para exercícios de resistência, a prescrição consiste no tipo, número de repetições e séries e na intensidade das atividades que fortalecem os músculos.

• Os tipos de exerícios geralmente envolvem pesos livres, máquinas de peso, exercícios com cordas de borracha ou até mesmo exercícios sem pesos que exercitam muitos grupos de músculos. Essas atividades incluem flexões, leg-press, supino, entre muitas outras.
• As repetições são o número de vezes que você consegue fazer algum exercício a uma certa intensidade.
• A intensidade é o peso que você usa no exercício Para pesos livres e máquinas de peso, é geralmente a quantidade de peso que você consegue levantar por um número determinado de repetições. A intensidade de exercícios de resistência pode ser encontrada fazendo um teste de capacidade física com a ajuda de seu time de cuidados. Seu peso deve servir como a resistência quando realizados exercícios sem pesos, como flexões de braço, agachamentos, entre outros.
• As séries são o número total de vezes que você completa as repetições de um certo exercício, como fazer 2 séries de 8 repetições de flexões de braço.

E o alongamento?
Como parte do seu tempo de descanso após terminar seus exercícios, pense em fazer um pouco de alongamento. Esses alongamentos não irão apenas ajudá-lo a descansar, mas também irão aumentar sua flexibilidade.
Mantenha uma prática segura
Exercícios regulares são um hábito saudável. Mas você deve falar com seu médico ou fisioterapeuta sobre todos os riscos existentes.
O risco mais comum durante a prática de exercícios é a lesão músculo-esquelética, como ligamentos estourados, músculos estirados e lesão por excesso. O risco de lesões é maior em pessoas com um histórico de lesões músculo-esqueléticas e está associado à intensidade do exercício.
O risco de complicações cardiovasculares ligadas a exercícios (uma parada cardíaca, por exemplo) é relativamente baixa. Problemas cardíacos durante a prática de exercícios são mais prováveis de ocorrer em pessoas com doenças cardiovasculares e em pessoas inativas e fora de forma.
Os riscos dos exercícios podem ser reduzidos através de hábitos sensíveis que incluem aquecer antes do exercício e descansar depois. Aumentar lentamente sua quantidade de exercício e sua intensidade para chegar ao seu objetivo é também recomendado. Você não quer começar caminhando 5 quilômetros (seu objetivo) antes de praticamente não conseguir caminhar quatro quadras.
Preste atenção a sensações ou dores durante as atividades físicas que podem ser sinais de lesões.
Mantenha-se hidratado
A desidratação é uma preocupação constante para pessoas ativas que vivem com FC, uma vez que elas podem perder mais sal (sódio e cloro) quando suam, se comparado com uma pessoa que não tem FC. Isso é especialmente importante se você estiver praticando esportes ou se exercitando em um ambiente aberto quando está quente e úmido.
Prevenir a desidratacão é essencial. Comece bebendo mais líquidos antes, durante e depois do exercício para ajudar a manter ou repôr eletrólitos (sais químicos como sódio, cloro, potássio e bicarbonato que ajudam as suas células a trabalhar). Muitas bebidas esportivas podem ser boas fontes de eletrólitos e você deve aumentar a quantidade de sal que você ingere comendo lanches salgados. Você deve também evitar bebidas com cafeína, a qual pode aumentar a perda de líquidos.
Você pode evitar ficar desidratado:

• Tomando muito líquido durante o dia, mesmo que você não esteja com sede;
• Comendo lanches salgados como queijos e nozes.

 
Testes periódicos
Repetir os testes de aptidão física que você fez com seu médico e fisioterapeuta antes de começar seu programa de exercício irá lhe fornecer informações importantes em como os exercícios estão ajudando seu corpo. Essas informações são úteis para modificar os exercícios do seu programa e para avaliar o sucesso geral de seu programa de exercícios. Isso deve ajudá-lo e também ajudar seu grupo de cuidados a decidir se você deve começar novas terapias para a FC ou modificar suas terapias atuais.
O que mais você pode fazer?
Tire o máximo do seu programa de exercício prestando muita atenção na sua dieta. Coma uma dieta balanceada que tenha calorias o bastante para atingir suas necessidades energéticas.
Procure jeitos de se juntar a outras pessoas para realizar suas atividades. Entre em um clube de escalada, caminhadas beneficentes ou corridas organizadas.
Reduza seu tempo inativo — sentar na frente do computador, jogar video-game, assistir TV — e o substitua por mais atividades.
Lembre-se, os sintomas e tratamentos da Fibrose Cística variam de pessoa para pessoa. Você deve sempre conversar com o seu médico ou com o seu fisioterapeuta para ter certeza de que você está monitorando a intensidade de seu exercício corretamente.
Quer mais desafios?
Se você está pensando em fazer algum esporte competitivo, tenha isso em mente:

• Ache um ambiente onde você consiga um feedback positivo. Isso significa que as atividades são supervisionadas e que as competições não apresentam riscos especiais.
• Evite ambientes competitivos que lhe pressionem  a continuar a atividade mesmo quando seus pulmões ou seu corpo não aguentam mais. Ganhar é OK, mas não a qualquer custo.
• Muitos adultos com FC são capazes de participar de eventos esportivos vigorosos, incluindo maratonas. Fale sobre essas atividades com o seu médico antes de começar a fazê-las.